In questa guida molto semplice, ti insegno a preparare gli spaghetti col tonno alla Romana. Devo confessarti che è uno dei miei piatti preferiti, spero lo gradirai anche tu. Puoi cucinarlo come primo piatto per poi completare con un secondo di pesce, il successo è assicurato.

Occorrente
Per 6 persone
Mezzo bicchiere di olio di oliva
3 spicchi di aglio
3 filetti di acciughe deliscate
500 gr di pomodoro
350 gr di tonno
Sale
Pepe
Prezzemolo tritato
650 gr di spaghetti

Questa è una delle ricette di primi piatti a base di pesce più in voga nella cucina Romana. Prendi un pentola grande e metti a bollire dell’acqua salata. Prendi anche una padella grande e metti a soffriggere i tre spicchi di aglio nel mezzo bicchiere di olio.

Quando li vedrai imbionditi, toglili e aggiungi nella padella tre filetti di acciughe delicate e dissalate, che avrai precedentemente ridotto a pezzettini. Quando le acciughe si saranno dissolte, unisci cinquecento grammi di pomodoro, aggiusta il sale e fai cuocere

Prima di spegnere il fuoco aggiusta di sale e di pepe ed aggiungi un’ abbondante manciata di prezzemolo tritato. Condisci col sugo così ottenuto i 650 grammi di spaghetti lessati al dente. In questo modo avrai un primo piatto davvero squisito, potrai accompagnare dei secondi di pesce e verdure.

Come dicevamo, esistono tecniche evolute – da affiancare alla “corsa lungo la siepe” – per correggere un’andatura troppo a balzelloni. Una di queste è lo skip. Si tratta, come mostra la figura, di una corsa speciale a ginocchia alte, col bacino molto alto (nel senso che l’arto d’appoggio si flette pochissimo), in cui ad ogni passo si avanza di pochi centimetri (circa 30). L’atleta in figura tiene il braccio posteriore quasi steso, ma si può anche tenere flesso a 90°.

Come dicevamo ieri, esercizi come lo skip andrebbero supervisionati da un preparatore esperto per evitare di acquisire ulteriori movimenti scorretti.

Un’altra tecnica che andrebbe supervisionata è la corsa in discesa. Si effettua utilizzando una discesa poco ripida, in questo caso specifico correndo a piccoli passi. Evitate di lasciarvi cadere, ma curate di mantenere uno stile corretto. Dal punto di vista tecnico, la discesa aiuta lo svincolo dell’arto di spinta da sotto al bacino, riducendo così la componente di spinta verticale e privilegiando quella in avanti.

Naturalmente correre in discesa è abbastanza impegnativo, soprattutto per ginocchia, caviglie e colonna vertebrale e specie se fatto in modo scorretto. Non si tratta, in ogni caso, di fare in discesa tutta la nostra sessione di corsa, tutte le volte: questo è un esercizio di studio e di sensibilità propriocettiva. Non fatelo mai a freddo, e non esagerate con la velocità e con la pendenza. Se vi accorgete che tendete a sbattere i piedi a terra facendo molto rumore, o con più forza del solito, state sbagliando. Anche in questo caso sarebbe opportuna la presenza di un tecnico.

Una terza pratica che aiuta a correggere l’errrore di cui ci occupiamo oggi è correre col busto caricato. Si utilizzano, in genere, una cintura o un giubotto piombati, o un bilanciere sulle spalle. È importante, comunque, che il peso sia distribuito in maniera equilibrata tra destra e sinistra. In questo caso la percezione corretta viene dal maggiore sforzo necessario per spingere verso l’alto il peso supplementare. Ottimi risultati si ottengono anche correndo con un sacchetto di sabbia sulla testa: col sacchetto la sensibilità è anche maggiore. Ripeto, non si tratta di fare ginnastica coi pesi, e non parliamo di esercizi di potenziamento!

Pure questi sono esercizi da fare per brevi tratti, eventualmente ripetuti. Si tratta comunque, come accennavo in testa all’articolo, di corse speciali, le cui sensazioni vanno poi riportate nella corsa tradizionale.

Quella che oggi andremo a prendere in esame è una guida sull’allenamento dei muscoli dorsali, detto in maniera molto grossolana i muscoli della schiena.
Per l’allenamento dei muscoli dorsali andremo ad eseguire 3 esercizi tutti vicino a “macchine” e non a corpo libero, in modo da mettere le basi e per far “svegliare” questo gruppo muscolare. Il primo esercizio che andremo ad eseguire è quello classico della “Lat Machine” ed andremo ad eseguire 3 serie da 12/15 ripetizioni ciascuna con tempo di recupero pari a 40/60 secondi.

Il secondo esercizio che andremo a prendere in esame, è il “Pulley basso”, altro classico esercizio vicino alle macchine. Anche per questo esercizio, andremo ad eseguire 3 serie da 12/15 ripetizioni con tempo di recupero sempre 40/60 secondi. Mentre facciamo questo esercizio ricordiamoci sempre di tenere la schiena dritta e di non curvarla sotto il peso della macchina.

Terzo ed ultimo esercizio che andremo ad eseguire per questo allenamento livello principianti incentrato sul dorso, è la “Vertical Row”, altra macchina che troveremo sicuramente in palestra. Anche per questo esercizio, andremo ad eseguire 3 serie da 12/15 ripetizioni con un tempo di recupero sempre pari a 40/60 secondi.

Per chi non ha la possibilità di andare in palestra, è possibile vedere questa guida su come allenare dorsali in casa, in cui sono presenti alcuni consigli utili.

Contrariamente a quanto si pensa, non si riesce ad aumentare la forza ed il carico di rottura dei tendini con esercizi di forza. Il tendine è una struttura fibrosa, inestensibile (o molto poco estensibile), anelastica (o molto poco elastica), incontrattile (ma non per questo inerte!). Ragionare sui tendini come si ragiona sulla massa muscolare è certamente fuorviante.

Il tendine non diventa più forte quando si sollevano pesi sempre più consistenti, o quando si fanno balzi sempre più lunghi o alti. O, per lo meno, diventa più forte in misura molto ridotta rispetto alla massa contrattile.

Il tessuto tendineo aumenta il suo carico di rottura e la sua resistenza meccanica quando è sottoposto ad attività prolungate.

Quando si praticano attività prettamente anaerobiche come ad esempio il bodybuilding, il sollevamento pesi, lo sprint, i salti, il football americano (tutti sport che sottopongono il telaio a sollecitazioni formidabili), la massa muscolare – e la forza – crescono notevolmente. Ed il tendine (oltre a svolgere complesse funzioni cinetiche e propriocettive) è l’unico modo che il muscolo ha per trasmettere il movimento alle ossa.

Dunque tutta l’enorme potenza sviluppata da un muscolo grosso ed allenato passa anche per il tendine. Più un muscolo è potente, più esercita trazione sui suoi tendini. È importante allora che, mentre i muscoli si fortificano e diventano sempre più potenti, i tendini siano in grado di sviluppare le loro caratteristiche di resistenza meccanica e carico di rottura.

Risulta essere un grave errore eliminare le attività prolungate durante la preparazione annuale, soprattutto negli sport che abbiamo citato sopra come esempio o in attività dalle caratteristiche analoghe.

Come dicevamo ieri, nella cosiddetta corsa seduta l’atleta dà l’impressione di non distendere mai completamente l’arto inferiore, neanche nella posizione di massima spinta. Pare anche che l’atleta corra col bacino basso, quasi “seduto”, appunto.

Il problema, in questo caso, non sta di solito in un vizio esecutivo dell’atleta, ma in una carenza muscolare che induce ad un movimento al risparmio. Suggerire una spinta più decisa rischia di complicare le cose, risultando solitamente in una corsa scalciata… un po’ meno seduta.

L’atleta deve aumentare la forza di spinta del quadricipite. Non servono i pesi, in questo caso: per usare efficacemente i pesi nell’atletica non basta fare bodybuilding, bisogna sapere come programmare la seduta.

Con il lavoro a corpo libero non si sbaglia mai: balzi, corsa balzata, corsa in salita, skip lungo controllando la perfetta esecuzione. Eventualmente corsa col giubbetto zavorrato. Il miglioramento tecnico va solitamente di pari passo con la maturazione muscolare dell’atleta.